Kahden viikon lähtölaskenta parempaan uneen

Heittäminen. Kääntyminen. Hiipivä kurkistaa kelloa. Lasketaan kuinka paljon nukkua saat, jos voit vain nukahtaa juuri nyt. Lopulta ajautuu uneen, vain herättää herätyskellosi ankara soitto vain vähän myöhemmin. Vedä itsesi sängystä ja toiseen väsymyspäivään.

Jos se osuu hieman liian lähelle kotia, olet todennäköisesti alkanut ajatella unta vaikeana vihollisena tai jotain, joka kuulostaa teoriassa hyvältä, mutta ei vain toimi sinulle. Mitä sanoisit, jos joku kertoisi sinulle, että laadukas uni riippuu hyvistä tottumuksista ja nämä tavat on helppo oppia? Entä jos omaksumalla uusi, yksinkertainen tapa joka ilta kahden viikon ajan, voit alkaa nukkua paremmin - ei vain yhden yön, vaan joka ilta? Kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta? No, lue lisää, koska tässä on 14 päivän lähtölaskennasi rauhoittavaan, korjaavaan uneen, joka jättää sinut odottamaan nukkumaanmenoa pelottamisen sijasta.

Päivä 1. Mene nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin

Kun se tulee alas, uni on numeropeli. Terveenä pysyäkseen aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta joka ilta - lähempänä kahdeksaa, jos haluat tuntea itsesi ja toimia parhaalla mahdollisella tavalla. Jos olet vaihtanut itsesi lepoon, aloita tänä iltana menemällä sänkyyn vain 15 minuuttia aikaisemmin kuin edellisenä iltana. Työnnä nukkumaanmenoa taaksepäin 15 minuutin välein, kunnes kirjaudut joka ilta vähintään seitsemän tuntia.

Päivä 2. Tarkista termostaatti

Huoneen lämpötila liittyy voimakkaasti unen laatuun. Jos haluat herätä parhaalla mahdollisella tavalla, aseta termostaatti 65-68 Fahrenheit-asteeseen ennen eläkkeelle siirtymistä yöksi - se on ihanteellinen alue tukemaan kehosi luonnollista lämpötilan pudotusta unisyklin aikana.

Päivä 3. Laske siunauksesi

Pidä pieni muistikirja ja kynä yöpöydässäsi ja aloita iltaisin kiitollisuuden päiväkirja. Se saattaa kuulostaa räikeältä, mutta vie muutama minuutti miettimään päiväsi ja sitten muistiinpanemaan kolme parasta asiaa rauhoittamaan mieltäsi, parantamaan mielialaasi ja antamaan sinun ajautua nyökkäyksen maalle korkealla nuotilla.

Päivä 4. Ota rauhallinen hetki

Kiireinen mieli on valveilla oleva mieli, joten tee siitä tapana viettää vähintään minuutti tai kaksi nukkumista edeltävien aivojesi rauhoittamiseen rukouksen, hiljaisen meditaation tai yksinkertaisesti laskemalla hengityksesi. Tämä aktiviteetti yhdistettynä kiitollispäiväkirjaan torjuu yleistä taipumusta käyttää nukkumaanmenoa kaikille avoimen huolenaiheena.

Päivä 5. Kytke se pois päältä

Yksi yleisimmistä huonolaatuisen unen syistä teknologia-pakkomielle maailmassa on valaistu näytön hehku nukkumaan mennessä. Tämä sisältää matkapuhelimet, tabletit, kannettavat tietokoneet ja television. Näiden elektronisten laitteiden sinertävä hehku estää aivoja vapauttamasta melatoniinia, hormonia, joka auttaa säätelemään unisykliäsi. Tee tavaksi sammuttaa elektroniikka vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Päivä 6. välipala fiksu

Pieni välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokerisi vakaana koko yön, mikä puolestaan pitää sinut levossa mukavasti. Tämä ei tarkoita sitä, että on hyvä idea sipsiä siruja tai pihviillallista juuri ennen lyömistä heinään. Ihanteellinen nukkumaanmenopala on pieni ja tasapainottaa proteiinia hiilihydraateilla. Kokeile kulhoa viljaa maidolla tai maapähkinävoita, joka on tahriutettu kekseihin.

Päivä 7. Tee siitä rutiini

Jos luulet, että nukkumaanmeno on tarkoitettu vain pikkulapsille, huijaat itsesi tehokkaasta aseesta taistelussa unettomuutta vastaan. Yksinkertainen rutiini - sen ei tarvitse olla muuta kuin pukeutua joka ilta, pukeutua huomisen vaatteisiin, ottaa pieni välipala ja kirjoittaa sitten kiitollisuuteen päiväkirjaasi - kouluttaa mieltäsi nopeasti, että uni on tulossa.

8. päivä. Liikunta - mutta ei ennen nukkumaanmenoa

Hiki hajottaa useimpina viikonpäivinä auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta ei, jos hiki tapahtuu liian lähellä nukkumaanmenoa. Liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi hermostoa - molemmat aiheuttavat herätystä, ei väsymystä. Ihannetapauksessa sinun tulisi välttää voimakasta liikuntaa kolmen tunnin kuluessa nukkumaanmenosta.

Päivä 9. Ole fiksu kofeiinista

Tiedät jo, ettet nauti kaksoislatteesta juuri ennen nukkumaanmenoa, mutta et ehkä ymmärrä, että kofeiini voi viipyä järjestelmässäsi jopa viiden tunnin ajan. Joten pelaa sitä turvallisesti siirtymällä kofeiiniin iltapäivään mennessä.

Päivä 10. Dreamtime-soittolista

Sinulla on todennäköisesti soittolistoja liikuntaan, työhön ja ajoaikaan, joten miksi et luo sellaista myös nukkumiseen? Valitse useita suosikki hitaita hillojasi, klassisia kappaleita, unelmoivia jazz-kappaleita tai jopa elektronista ambient-musiikkia - niin kauan kuin rytmi on hidasta, sanoitukset pehmeät tai olemattomat ja sävelet rentouttavia (tämä ei ole soittolista varpaiden napauttamiseen kappaleet), musiikin kuuntelu ajaessasi unelmaan on hyvä tapa lopettaa. Luonnon äänet, kuten sade, aallot, sirkat tai juokseva vesi, ovat samanlainen vaihtoehto.

Päivä 11. Suunnittele huomenna tänään

Ennen kuin liukastut sänkyyn, kirjoita seuraavan päivän tehtävälista - tämä voi olla osa yöaikaan. Paitsi että se tekee sinusta tehokkaamman aamulla, se on toinen hyvä tapa hiljentää kiireinen mielesi, jotta voit nukkua.

Päivä 12. Tarkista lääkkeesi

Monet reseptilääkkeet - ja jotkut OTC-lääkkeet - mainitsevat unettomuuden mahdollisena sivuvaikutuksena. Jotkut yleisimmistä rikoksentekijöistä ovat verenpainelääkkeet, masennuslääkkeet, statiinit, antihistamiinit ja astmalääkkeet. Jos lääkäri hyväksyy sen, vaihda pillereiden ottamiseen aamulla. Ongelma ratkaistu.

Päivä 13. Syttyy

Paras uni tapahtuu täysin pimeässä makuuhuoneessa. Valitettavasti monilla meistä ei ole tällaista huonetta; sen sijaan meitä pommitetaan valolla, joka hiipii sisään ikkunan läpi, valolla olohuoneesta, jossa perheenjäsenet ovat vielä hereillä, tai valolla hehkuvilta kelloilta tai muilta makuuhuoneen esineiltä. Estä se pois unimaskilla. Nämä halvat kangasnaamarit tekevät hyvää työtä valon peittämiseksi, ja jos valitset satiinisen, kauniin naamion, lisäät jopa ripaus glamouria lepoosi.

Päivä 14. Katso viikonloppuja

Monet ihmiset säästävät unta koko viikon ajan ja korvaavat sitten viikonlopun velan nukkumalla keskipäivään asti. Se saattaa tuntua hyvältä, mutta viime kädessä se on tapa, joka häiritsee kehosi vuorokausirytmiä, heittää unisyklisi vielä pidemmälle ja johtaa unettomuuden noidankehään, jota seuraa nukkuminen. Jos haluat todella nukkua hyvin, tarvitset noudattaa säännöllistä nukkumaanmenoa ja herätysaikaa, jopa viikonloppuisin. Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava liian jäykkä, mutta yritä pysyä tiellä. Jos eivät missaa nukkumaan yhden yön, muodostavat velan menemällä nukkumaan aikaisemmin seuraavana yönä, ei nukkumalla myöhemmin seuraavana aamuna.